Cuando una persona inicia un proceso de recuperación —de una adicción, de una conducta compulsiva o de una etapa autodestructiva de su vida—, no solo debe enfrentarse al vacío que deja aquello que deja atrás, sino también a emociones densas y difíciles de nombrar. Dos de las más frecuentes, y también de las más paralizantes, son la culpa y la vergüenza.
Aunque a veces se confunden, no son lo mismo. Y comprenderlas, ponerles nombre, es el primer paso para transformarlas.
Culpa y vergüenza: ¿qué las diferencia?
Según la psicología contemporánea, la culpa está relacionada con un comportamiento (“he hecho algo mal”), mientras que la vergüenza afecta directamente a la identidad (“soy una mala persona”) (Tangney & Dearing, 2002).
Esto marca una diferencia crucial en cómo nos posicionamos frente a nuestro pasado:
- Sentir culpa puede activar la reparación.
- Sentir vergüenza nos aísla, nos desconecta y nos hace querer desaparecer.
En el marco de una adicción, estas emociones se retroalimentan. Se puede sentir culpa por haber mentido, robado, dañado relaciones… y vergüenza por haberse convertido en “esa persona”.
Y si no se abordan con cuidado, se convierten en caldo de cultivo para la recaída.
Cómo afectan a la recuperación
La culpa y la vergüenza no son solo emociones molestas: tienen un impacto profundo en el sistema nervioso, en la autopercepción y en la capacidad de sostener el cambio.
Estudios neuropsicológicos muestran que la vergüenza activa zonas del cerebro asociadas a la amenaza y la retirada social (Michl et al., 2014). Es decir, nos lleva a escondernos.
En terapia, esto se ve muy claro:
- Pacientes que sienten que “no merecen estar mejor”.
- Personas que se sabotean justo cuando empiezan a estar bien.
- Dificultades para pedir perdón o perdonarse a sí mismos.
- Miedo a ser juzgados por lo que hicieron durante el consumo.
¿Cómo se trabajan la culpa y la vergüenza en recuperación?
No se trata de “quitar” estas emociones, sino de integrarlas y resignificarlas.
Algunas claves terapéuticas que pueden ayudar:
- Diferenciar entre responsabilidad y culpa. La primera impulsa al cambio; la segunda paraliza.
- Nombrar la vergüenza. Decir “esto me da vergüenza” ya es empezar a desmontarla.
- Revisar la historia. Muchas veces la vergüenza no nace del acto en sí, sino de años de humillación, silencio o exigencia desmedida.
- Usar la autocompasión. No como excusa, sino como base para la responsabilidad real. (Kristin Neff, referente en el estudio de la autocompasión, sostiene que es clave para un cambio sostenible (Neff, 2003).)
- Validar el cambio. Reconocer los avances fortalece la identidad de recuperación, frente a la identidad del “culpable eterno”.
Responsabilidad sí, castigo no
Una recuperación sólida requiere asumir lo hecho… pero sin quedarse atrapado en el auto-castigo. La culpa puede ser una señal útil si invita a reparar, pero es destructiva si se convierte en identidad. La vergüenza, por su parte, se debilita al ser compartida y comprendida.
Como terapeuta, veo a diario cómo el mayor cambio ocurre cuando una persona deja de definirse por su pasado y empieza a sostener su presente.
No estás solo
Si estás en un proceso de recuperación y sientes que la culpa o la vergüenza te están frenando, recuerda: no eres lo que hiciste en tus peores momentos. Eres también lo que estás haciendo ahora con todo ello.
La transformación verdadera empieza cuando dejamos de escondernos.
Para profundizar en cómo las emociones afectan la recuperación, te recomiendo leer nuestro artículo sobre la desorientación emocional en las primeras etapas de la recuperación.
Fuentes citadas:
- Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
- Michl, P., et al. (2014). Neurobiological underpinnings of shame and guilt: A review. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 54, 154–165.
Neff, K. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.